|
Leg Exercise Latihan Otot Paha
|
Otot paha terdiri dari
otot paha bagian depan dan otot paha bagian belakang. Paha adalah bagian
badan yang memiliki otot paling banyak dan paling besar dibanding
bagian lain badan kita (memiliki presentasi kurang lebih 50% dari
seluruh otot badan). Bagi seorang binaragawan memiliki otot paha yang
besar, kuat dan proporsional sangat penting bagi penampilan badan bagian
bawah (pinggang ke bawah).
Biasanya seorang pemula cenderung untuk lebih memperhatikan dan
berkonsentrasi pada perkembangan otot-otot badan bagian atas (otot dada,
punggung bahu dan lengan). Namun setelah berapa waktu melakukan latihan
secara rutin dan perkembangan otot mulai didapat maka kita akan segera
sadar bahwa tubuh bagian atas kita bertambah besar dan kuat, sedang kaki
kita jadi terlihat kecil. Sehingga badan jadi tidak proporsional,
bagian atas besar dan kuat, sedang penopangnya yaitu kaku kurang
menunjang. Tentu kondisi ini kurang bagus dilihat.
Melatih otot paha biasanya sedikit lebih berat dibandingkan melatih
jenis otot lain. Seperti disebutkan tadi karena otot paha itu sangat
banyak dan besar maka tidak cukup hanya dengan melakukan latihan dengan
beban yang berat saja, tetapi juga harus dibarengi dengan jumlah latihan
yang sesuai dengan kebutuhan untuk memberikan cukup stess kepada otot
paha. Sebab jika kita melakukan latihan paha tidak maksimal maka stess
yang diterima otot juga tidak optimal akibatnya perkembangan otot tidak
seperti yang diharapkan.
Dalam melatih otot paha kita harus melakukan latihan sampai titik
maksimal (sampai habis) untuk memperbesar, mempertebal dan menambah
massa otot. Yang dimaksud latihan sampai titik maksimal adalah kita
melakukan angkatan sampai berat maksimum yang dapat diangkat, demikian
juga dengan repetisi, kita melakukan pengulangan angkatan sampai kita
tidak bisa atau tidak kuat mengangkat lagi.
Kesalahan yang biasanya dilakukan oleh pemula adalah bahwa ia merasa
sudah melatih otot paha secara maksimal, padahal belum. Hal ini terjadi
karena otot paha sangat besar dan banyak jadi untuk memberi stress
relatif lebih berat dibanding otot lain.
Jadi satu-satunya cara untuk memiliki otot paha yang besar dan kuat kita
harus melakukan latihan sampai titik maksimum. Jangan berhenti karena
kita merasa lelah, tetapi berhentilah pada saat memang kita sudah tidak
kuat mengangkat lagi.
Mengingat cara latihannya berat dan melelahkan maka sangat penting jika
kita memiliki partner. Dengan adanya partner yang membantu, kita dapat
lebih merasa aman dan lebih yakin untuk mengangkat beban seberat mungkin
dan repetisi sebanyak mungkin. Bahkan biasanya partner latihan menambah
semangat dan kita jadi lebih ngotot untuk berlatih dengan lebih
optimal. Namun harus selalu diingat bahwa sama dengan latihan tubuh
lain, latihan bagi otot paha yang paling penting kita perhatikan adalah
bahwa kita harus melakukan latihan dengan gerakan yang benar. Jadi
tehnik latihannya harus benar dulu. Untuk minggu-minggu awal mulailah
melakukan latihan paha, sebaiknya angkat saja beban sesuai kemampuan
dulu. Lakukan latihan dengan lebih berkonsentrasi pada gerakan-gerakan
yang dilakukan.
Rasakan bagaimana gerakan latihan mengenai otot yang diinginkan. Setelah
cukup menguasai gerakan barulah mulai melatih dengan beban berat dan
berkonsentrasi untuk mengembangkan otot. Jika dari awal, sebelum
menguasai tehnik angkatan kita langsung ngotot mengangkat beban berat,
akibatnya bukan kaki yang besar dan kuat yang didapat malah kemungkinan
cedera yang tinggi.
Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal kita harus melatih otot paha kita
sedemikian rupa agar bentuk dan besarnya sesuai dan proporsional dengan
badan bagian atas. Selain melakukan latihan yang benar untuk menambah
keindahan otot paha, karena selain besar dan kuat, otot paha yang ideal
juga harus memiliki definisi yang jelas antara masing-masing otot kita
juga harus melakukan diet yang benar untuk menguragi kandungan lemak
dalam tubuh.
Untuk membantu, latihan dibagi atas :
Paha depan (quads)
Berbeda lengan binaraga tempo dulu yang sering malas melakukan latihan
otot paha (saat ini di Indonesiapun masih banyak yang enggan melakukan
latihan), maka untuk membantu menaikkan motivasi, perlu diketahui bahwa
latihan otot paha merupakan salah satu latihan anabolik, artinya sangat
merangsang tubuh untuk memproduksi hormon-hormon anabolik secara alami.
Secara otomatis akan membantu meningkatkan massa otot lain. Perlu
diketahui pula bahwa paha secara keseluruhan memuat sekitar 50% dari
seluruh massa otot tubuh jadi bagi para pencinta binaraga yang ingin
menambah massa otot tubuh secara keseluruhan janganlah menghindari
melatih otot ini.
Otot ini sangat berperan dalam kegiatan melompat, berlari dan mendorong
khususnya dalam olahraga atletik, bola basket, dan bola voli, sepak bola
dan penting untuk menendang misalnya pada olahraha sepak bola, karate
dan membantu dalam menambah kecepatan dalam olahraga renang.
Keuntungan bagi para wanita yang melakukan latihan otot ini adalah
selain menambah kekuatan juga menambah keindahan karena beberapa macam
latihan untuk otot paha juga mempengaruhi otot-otot sehingga pantatpun
turut menjadi kencang.
Paha Belakang (Hamstring)
Dalam olah raga binaraga, latihan otot ini membantu menyokong latihan
lain dalam banyak latihan mengangkat seperti deadlift, shrug dan
lain-lain. Bagi atlet binaraga, latihan otot ini juga penting karena
memberi bantuan dalam mendefinisi otot bagian belakang.
Dalam olahraga lain, latihan ini juga penting seperti dalam olahraga
angkat berat seperti clean and snatch, clean and jerk, dan deadlift.
Juga membantu dalam olahraga dengan lompatan, senam, dan berbagai
gerakan dalam gulat. Otot ini pun sangat penting dalam memulai start
dalam olahraga atletik seperti sprint. Bersama dengan otot paha sepan
dan otot pantat, latihan ini akan sangat membantu wanita untuk menambah
berat badan dan menambah keindahan.
Otot Betis
Dalam melatih otot betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda.
Jadi latihan yang dilakukan berlaku untuk keseluruhan otot betis.
Binaragawan terutama binaragawan pemula biasanya kurang memberi
perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya. Padahal dalam suatu
pertandingan otot betis bisa menjadi kunci keberhasilan untuk mencapai
kemenangan. Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon
terhadap latihan yang kita lakukan.
Walupun seseorang memiliki genetik otot betis yang besar, namun otot
betis baru dikatakan baik jika selain besar, ia juga terdefinisi dengan
baik. Kesulitan dalam membentuk otot betis terjadi karena pada dasarnya
secara alami betis telah mendapat tekanan besar dalam kegiatan kita
sehari-hari. Karena sering menerima tekanan otot betis sangat kuat,
sehingga jika ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat
dari yang biasa diterima) dan intensitanya tidak tinggi, maka ia tidak
akan memberi respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis
baru efektif jika dilakukan sebanyak mungkin dan seberat mungkin.
Ketekunan adalah kunci utamanya.
Otot Paha
Merupakan latihan yang sangat baik, kalau tidak dikatakan yang terbaik.
Dapat dilakukan dengan dua macam yakni dengan smith machine atau dengan
beban bebas (free weight). Smith machine sangat membantu menyeimbangkan
beban dan baik juga bagi pemula sehingga dapat berkonsentrasi pada otot
yang dilatih. Posisi telapak kaki sebaiknya sedikit lebih lebar dari
bahu. Tekuk lutut dan turunkan badan sampai sejajar atau lebih rendah
dari garis paralele dengan lantai. Kembali ke posisi semula.
Tips :
Badan jangan terlalu dicondongkan ke depan karena akan sangat membebani
punggung bawah dan juga mengurangi tekanan pada paha. Jagalah agar
pinggang kita senantiasa tegak.
Merupakan salah satu latihan yang sangat baik untuk membangun otot paha
sebab otot paha dapat diisolasi sehingga tidak ada otot lain yang
terlibat. Posisi kaki selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu dan
turunkanlah beban sejauh kita dapat. Hentikan proses penurunan beban
ketika pinggang kita menjadi terlalu tertekan atau pinggang kita ikut
terangkat dari tempat duduk. Kembali kita dorong beban ke posisi awal.
Tips :
Untuk mendapat efektivitas maksimal dari latihan, gunakanlah beban yang
memungkinkan otot paha kita untuk melakukan gerakan penuh sampai ke
bawah atau “full range of motion”. Kadang kita membebani diri dengan
beban yang terlalu berat supaya terlihat hebat, padahal hasilnya, malah
menjadi kurang baik karena gerakannya yang tidak sempurna.
Dengan memegang barbell, ambil langkah panjang dan lakukan gerakan
‘lunges’ sehingga lutut kaki yang berada di depan tertekuk. Dorong
kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Latihan ini dapat meningkatkan definisi otot paha bagian depan terutama
otot yang berada tepat di atas lutut. Duduk pada bangku leg extension
dan posisikan kaki di belakang bantalan penyangga. Dorong dan
ekstensikan kaki (luruskan) setinggi mungkin, tahan sebentar lalu
kembali ke posisi semula.
Tips :
Jangan melakukan gerakan “cheating” dengan mengangkat pinggul dari
tempat duduk. Kita dapat memvariasikan sedikit latihan ini dengan
memposisikan tumit. Kita dapat memposisikan tumit agak ke luar atau agak
ke dalam.
Latihan Untuk Membentuk Otot Betis
Betis adalah salah satu kelompok otot yang paling sulit untuk dilatih
dan dibentuk. Beberapa orang bahkan terlahir dengan ukuran betis yang
kecil. Bahkan banyak juga binaragawan yang memiliki bentuk kaki dan
betis yang kurus sehingga mereka terlihat seperti tokoh komik dengan
bentuk badan segitiga, besar di atas dan kecil mengerucut ke bawah. Hal ini membuat mereka bertanya apakah latihan yang selama ini dilakukan tidak memiliki pengaruh pada otot betis dan kaki? Banyak binaragawan yang melatih betis sampai habis-habisan karena frustasi dengan pertumbuhan otot betis yang sangat lambat. Cara Melatih Otot Betis Para binaragawan harus memiliki bentuk dan ukuran betis yang sempurna untuk keseimbangan sehingga bentuk tubuhnya terlihat proporsional. Bentuk proporsional ini adalah bentuk simetris yang ideal dengan ukuran betis, bisep dan leher yang sama. Kunci untuk pertumbuhan otot betis adalah dengan menantang betis Anda untuk melakukan latihan dengan set yang padat, superset, dam descending set setiap hari dalam seminggu. Satu-satunya cara untuk merusak sekaligus membangun otot betis adalah dengan melakukan latihan yang berat dengan intensitas tinggi hingga hingga batas kemampuan maksimum. Prinsip dasar latihan untuk otot betis adalah untuk membanjiri otot dengan darah guna membuka ruang baru untuk pertumbuhan otot. Peningkatan aliran darah ke otot akan membantu penyebaran oksigen dan berbagai faktor lain seperi nutrisi dan asam amino yang membantu pemulihan dan pertumbuhan otot. Lakukan latihan dengan beban yang sangat ringan setiap akhir set latihan rutin sebanyak 2 kali per minggu. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda mampu hingga batas kekuatan maksimal. Tips Latihan Untuk Betis Berikut ini adalah tips untuk membantu Anda membentuk otot betis:
Cobalah tips singkat ini untuk membentuk otot betis yang Anda idamkan selama ini. Semoga berhasil! |
Setiap
orang yang masuk ke gym umumnya mempunyai insting pertama kali untuk
membentuk otot dada mereka. Dada yang kekar bisa dikatakan menjadi
simbol maskulin dan seorang pria yang mempunyai dada kekar mengundang
perhatian dan hormat.