Leg Exercise Latihan Otot Paha
|
Otot paha terdiri dari
otot paha bagian depan dan otot paha bagian belakang. Paha adalah bagian
badan yang memiliki otot paling banyak dan paling besar dibanding
bagian lain badan kita (memiliki presentasi kurang lebih 50% dari
seluruh otot badan). Bagi seorang binaragawan memiliki otot paha yang
besar, kuat dan proporsional sangat penting bagi penampilan badan bagian
bawah (pinggang ke bawah).
Biasanya seorang pemula cenderung untuk lebih memperhatikan dan
berkonsentrasi pada perkembangan otot-otot badan bagian atas (otot dada,
punggung bahu dan lengan). Namun setelah berapa waktu melakukan latihan
secara rutin dan perkembangan otot mulai didapat maka kita akan segera
sadar bahwa tubuh bagian atas kita bertambah besar dan kuat, sedang kaki
kita jadi terlihat kecil. Sehingga badan jadi tidak proporsional,
bagian atas besar dan kuat, sedang penopangnya yaitu kaku kurang
menunjang. Tentu kondisi ini kurang bagus dilihat.
Melatih otot paha biasanya sedikit lebih berat dibandingkan melatih
jenis otot lain. Seperti disebutkan tadi karena otot paha itu sangat
banyak dan besar maka tidak cukup hanya dengan melakukan latihan dengan
beban yang berat saja, tetapi juga harus dibarengi dengan jumlah latihan
yang sesuai dengan kebutuhan untuk memberikan cukup stess kepada otot
paha. Sebab jika kita melakukan latihan paha tidak maksimal maka stess
yang diterima otot juga tidak optimal akibatnya perkembangan otot tidak
seperti yang diharapkan.
Dalam melatih otot paha kita harus melakukan latihan sampai titik
maksimal (sampai habis) untuk memperbesar, mempertebal dan menambah
massa otot. Yang dimaksud latihan sampai titik maksimal adalah kita
melakukan angkatan sampai berat maksimum yang dapat diangkat, demikian
juga dengan repetisi, kita melakukan pengulangan angkatan sampai kita
tidak bisa atau tidak kuat mengangkat lagi.
Kesalahan yang biasanya dilakukan oleh pemula adalah bahwa ia merasa
sudah melatih otot paha secara maksimal, padahal belum. Hal ini terjadi
karena otot paha sangat besar dan banyak jadi untuk memberi stress
relatif lebih berat dibanding otot lain.
Jadi satu-satunya cara untuk memiliki otot paha yang besar dan kuat kita
harus melakukan latihan sampai titik maksimum. Jangan berhenti karena
kita merasa lelah, tetapi berhentilah pada saat memang kita sudah tidak
kuat mengangkat lagi.
Mengingat cara latihannya berat dan melelahkan maka sangat penting jika
kita memiliki partner. Dengan adanya partner yang membantu, kita dapat
lebih merasa aman dan lebih yakin untuk mengangkat beban seberat mungkin
dan repetisi sebanyak mungkin. Bahkan biasanya partner latihan menambah
semangat dan kita jadi lebih ngotot untuk berlatih dengan lebih
optimal. Namun harus selalu diingat bahwa sama dengan latihan tubuh
lain, latihan bagi otot paha yang paling penting kita perhatikan adalah
bahwa kita harus melakukan latihan dengan gerakan yang benar. Jadi
tehnik latihannya harus benar dulu. Untuk minggu-minggu awal mulailah
melakukan latihan paha, sebaiknya angkat saja beban sesuai kemampuan
dulu. Lakukan latihan dengan lebih berkonsentrasi pada gerakan-gerakan
yang dilakukan.
Rasakan bagaimana gerakan latihan mengenai otot yang diinginkan. Setelah
cukup menguasai gerakan barulah mulai melatih dengan beban berat dan
berkonsentrasi untuk mengembangkan otot. Jika dari awal, sebelum
menguasai tehnik angkatan kita langsung ngotot mengangkat beban berat,
akibatnya bukan kaki yang besar dan kuat yang didapat malah kemungkinan
cedera yang tinggi.
Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal kita harus melatih otot paha kita
sedemikian rupa agar bentuk dan besarnya sesuai dan proporsional dengan
badan bagian atas. Selain melakukan latihan yang benar untuk menambah
keindahan otot paha, karena selain besar dan kuat, otot paha yang ideal
juga harus memiliki definisi yang jelas antara masing-masing otot kita
juga harus melakukan diet yang benar untuk menguragi kandungan lemak
dalam tubuh.
Untuk membantu, latihan dibagi atas :
Paha depan (quads)
Berbeda lengan binaraga tempo dulu yang sering malas melakukan latihan
otot paha (saat ini di Indonesiapun masih banyak yang enggan melakukan
latihan), maka untuk membantu menaikkan motivasi, perlu diketahui bahwa
latihan otot paha merupakan salah satu latihan anabolik, artinya sangat
merangsang tubuh untuk memproduksi hormon-hormon anabolik secara alami.
Secara otomatis akan membantu meningkatkan massa otot lain. Perlu
diketahui pula bahwa paha secara keseluruhan memuat sekitar 50% dari
seluruh massa otot tubuh jadi bagi para pencinta binaraga yang ingin
menambah massa otot tubuh secara keseluruhan janganlah menghindari
melatih otot ini.
Otot ini sangat berperan dalam kegiatan melompat, berlari dan mendorong
khususnya dalam olahraga atletik, bola basket, dan bola voli, sepak bola
dan penting untuk menendang misalnya pada olahraha sepak bola, karate
dan membantu dalam menambah kecepatan dalam olahraga renang.
Keuntungan bagi para wanita yang melakukan latihan otot ini adalah
selain menambah kekuatan juga menambah keindahan karena beberapa macam
latihan untuk otot paha juga mempengaruhi otot-otot sehingga pantatpun
turut menjadi kencang.
Paha Belakang (Hamstring)
Dalam olah raga binaraga, latihan otot ini membantu menyokong latihan
lain dalam banyak latihan mengangkat seperti deadlift, shrug dan
lain-lain. Bagi atlet binaraga, latihan otot ini juga penting karena
memberi bantuan dalam mendefinisi otot bagian belakang.
Dalam olahraga lain, latihan ini juga penting seperti dalam olahraga
angkat berat seperti clean and snatch, clean and jerk, dan deadlift.
Juga membantu dalam olahraga dengan lompatan, senam, dan berbagai
gerakan dalam gulat. Otot ini pun sangat penting dalam memulai start
dalam olahraga atletik seperti sprint. Bersama dengan otot paha sepan
dan otot pantat, latihan ini akan sangat membantu wanita untuk menambah
berat badan dan menambah keindahan.
Otot Betis
Dalam melatih otot betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda.
Jadi latihan yang dilakukan berlaku untuk keseluruhan otot betis.
Binaragawan terutama binaragawan pemula biasanya kurang memberi
perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya. Padahal dalam suatu
pertandingan otot betis bisa menjadi kunci keberhasilan untuk mencapai
kemenangan. Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon
terhadap latihan yang kita lakukan.
Walupun seseorang memiliki genetik otot betis yang besar, namun otot
betis baru dikatakan baik jika selain besar, ia juga terdefinisi dengan
baik. Kesulitan dalam membentuk otot betis terjadi karena pada dasarnya
secara alami betis telah mendapat tekanan besar dalam kegiatan kita
sehari-hari. Karena sering menerima tekanan otot betis sangat kuat,
sehingga jika ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat
dari yang biasa diterima) dan intensitanya tidak tinggi, maka ia tidak
akan memberi respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis
baru efektif jika dilakukan sebanyak mungkin dan seberat mungkin.
Ketekunan adalah kunci utamanya.
Otot Paha
Merupakan latihan yang sangat baik, kalau tidak dikatakan yang terbaik.
Dapat dilakukan dengan dua macam yakni dengan smith machine atau dengan
beban bebas (free weight). Smith machine sangat membantu menyeimbangkan
beban dan baik juga bagi pemula sehingga dapat berkonsentrasi pada otot
yang dilatih. Posisi telapak kaki sebaiknya sedikit lebih lebar dari
bahu. Tekuk lutut dan turunkan badan sampai sejajar atau lebih rendah
dari garis paralele dengan lantai. Kembali ke posisi semula.
Tips :
Badan jangan terlalu dicondongkan ke depan karena akan sangat membebani
punggung bawah dan juga mengurangi tekanan pada paha. Jagalah agar
pinggang kita senantiasa tegak.
Merupakan salah satu latihan yang sangat baik untuk membangun otot paha
sebab otot paha dapat diisolasi sehingga tidak ada otot lain yang
terlibat. Posisi kaki selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu dan
turunkanlah beban sejauh kita dapat. Hentikan proses penurunan beban
ketika pinggang kita menjadi terlalu tertekan atau pinggang kita ikut
terangkat dari tempat duduk. Kembali kita dorong beban ke posisi awal.
Tips :
Untuk mendapat efektivitas maksimal dari latihan, gunakanlah beban yang
memungkinkan otot paha kita untuk melakukan gerakan penuh sampai ke
bawah atau “full range of motion”. Kadang kita membebani diri dengan
beban yang terlalu berat supaya terlihat hebat, padahal hasilnya, malah
menjadi kurang baik karena gerakannya yang tidak sempurna.
Dengan memegang barbell, ambil langkah panjang dan lakukan gerakan
‘lunges’ sehingga lutut kaki yang berada di depan tertekuk. Dorong
kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Latihan ini dapat meningkatkan definisi otot paha bagian depan terutama
otot yang berada tepat di atas lutut. Duduk pada bangku leg extension
dan posisikan kaki di belakang bantalan penyangga. Dorong dan
ekstensikan kaki (luruskan) setinggi mungkin, tahan sebentar lalu
kembali ke posisi semula.
Tips :
Jangan melakukan gerakan “cheating” dengan mengangkat pinggul dari
tempat duduk. Kita dapat memvariasikan sedikit latihan ini dengan
memposisikan tumit. Kita dapat memposisikan tumit agak ke luar atau agak
ke dalam.
Latihan Untuk Membentuk Otot BetisHal ini membuat mereka bertanya apakah latihan yang selama ini dilakukan tidak memiliki pengaruh pada otot betis dan kaki? Banyak binaragawan yang melatih betis sampai habis-habisan karena frustasi dengan pertumbuhan otot betis yang sangat lambat. Cara Melatih Otot Betis Para binaragawan harus memiliki bentuk dan ukuran betis yang sempurna untuk keseimbangan sehingga bentuk tubuhnya terlihat proporsional. Bentuk proporsional ini adalah bentuk simetris yang ideal dengan ukuran betis, bisep dan leher yang sama. Kunci untuk pertumbuhan otot betis adalah dengan menantang betis Anda untuk melakukan latihan dengan set yang padat, superset, dam descending set setiap hari dalam seminggu. Satu-satunya cara untuk merusak sekaligus membangun otot betis adalah dengan melakukan latihan yang berat dengan intensitas tinggi hingga hingga batas kemampuan maksimum. Prinsip dasar latihan untuk otot betis adalah untuk membanjiri otot dengan darah guna membuka ruang baru untuk pertumbuhan otot. Peningkatan aliran darah ke otot akan membantu penyebaran oksigen dan berbagai faktor lain seperi nutrisi dan asam amino yang membantu pemulihan dan pertumbuhan otot. Lakukan latihan dengan beban yang sangat ringan setiap akhir set latihan rutin sebanyak 2 kali per minggu. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda mampu hingga batas kekuatan maksimal. Tips Latihan Untuk Betis Berikut ini adalah tips untuk membantu Anda membentuk otot betis:
Cobalah tips singkat ini untuk membentuk otot betis yang Anda idamkan selama ini. Semoga berhasil! |
Cari Blog Ini
Minggu, 19 Februari 2012
OTOT KAKI
OTOT PUNGGUNG
OTOT PERUT
Cara Membentuk Otot Perut
Siapa yang tidak ingin memiliki tubuh sehat dengan otot perut kencang. Perut kencang dan badan sehat membuat seseorang terlihat lebih menarik dan percaya diri. Namun, tidak semua orang dapat menemukan cara membentuk otot perut yang baik dan sehat. Membentuk otot perut membutuhkan waktu cukup lama.
Perut memang hanya memiliki satu bagian otot panjang, namun otot tersebut mempunyai 3 bagian lain yang mesti diperhatikan dalam usaha pembentukan dan pengencangan otot. Pada perut bagian atas, bawah, dan samping, terdapat dua sisi yang disebut six pack. Otot yang terbentuk menjadi sixpack inilah indikasi suksesnya pembentukan otot perut Anda.
Otot Perut Cermin Kesehatan Tubuh
Otot perut yang terbentuk baik akan mencerminkan kesehatan dalam tubuh Anda. Perut menjadi salah satu organ tubuh penting dalam sistem pencernaan. Bila sistem pencernaan terganggu, entah karena sembelit atau terdapat timbunan lemak, akan berimbas pada bentuk perut yang agak membesar dan tidak beraturan. Pola makan dan kurangnya olah raga menjadi penyebab utama.
Minum Air Putih
Dengan melakukan gaya hidup sehat, Anda akan mempersingkat waktu pembentukan otot perut. Mulai Anda bangun pagi, usahakan minum 8 gelas air sebelum melakukan aktivitas di pagi hari. Pergilah keluar rumah untuk menghirup udara segar. Rasakan sinar matahari yang muncul pada pukul 6 atau 7 pagi. Sinar matahari pagi dapat membantu mengaktifkan vitamin D dalam kulit yang berguna juga dalam pencernaan.
Sit Up
Lakukan pemanasan sebentar ditambah dengan sit up 10 hingga 20 kali setiap pagi yang dilakukan secara rutin agar otot perut menjadi kencang. Pada saat sit up, tarik napas saat bergerak naik. Lalu, hembuskan napas saat perlahan bergerak turun. Perhatikan pula porsi makan, kurangi yang berlemak dan terlalu banyak mengandung bahan pengawet.
Tempat Fitness
Lebih baik lagi jika Anda melakukan olah raga dalam rangka pembentukan otot perut di tempat fitness. Di sana, Anda akan bertemu instruktur yang akan membantu menjelaskan program apa yang cocok dengan kondisi tubuh Anda. Yang terpenting, jangan pernah menganggap latihan pembentukan otot perut itu akan berlangsung dengan cepat.
Target Anda mungkin perut yang sixpack. Namun, sesuaikan dengan kondisi tubuh. Sampai pada tahapan mana Anda mampu. Latihan ini dapat dilakukan dua hari sekali atau sekitar 2-3 kali dalam seminggu.
Olah Napas
Bernapas dengan benar saat melatih otot perut perlu diperhatikan. Hal ini dilakukan untuk menghindari kesalahan fungsi otot yang seringkali menyebabkan otot punggung menjadi sakit dan posturnya menjadi melengkung. Ketika melakukan latihan di atas matras, jangan terlalu meratakan atau membengkokkan punggung.
Buat otot punggung serileks mungkin agar tarikan yang Anda lakukan pada perut tidak membebani punggung dan bahu. Lakukan latihan sit up dengan benar. Saat posisi tubuh naik, tarik napas dalam-dalam semampu Anda dan hembuskan perlahan saat tubuh mulai turun.
Otot perut memegang peranan penting dalam menunjang penampilan. Otot perut yang indah bebas lemak dapat meningkatkan rasa percaya diri dan memperbaiki postur tubuh. Membentuk otot perut ideal bukanlah perkara mudah, diperlukan ketekunan dalam berlatih juga memahami jenis latihan yang efektif. Selain latihan, faktor makanan juga perlu Anda perhatikan untuk mendapatkan otot perut ideal.
Berikut ini 10 cara untuk dapatkan otot perut ideal impian Anda
- Diet Tinggi Protein Rendah Karbohidrat
Untuk mendapatkan otot perut ideal, makanlah 5-6 kali sehari dengan makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Kebiasaan ini dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan menjaga Anda kenyang lebih lama. - Berlatih Beban Dan Kardio
Kalori dan lemak tubuh akan terbakar seiring meningkatnya aktivitas tubuh. Salah satu cara untuk meningkatkan aktivitas tubuh adalah dengan melakukan latihan beban dan latihan kardio. Lakukan latihan beban sebelum Anda melakukan latihan kardio, maka tubuh Anda akan membakar lemak lebih banyak. - Minum Air Yang Cukup
Tubuh akan melakukan metabolisme lebih cepat dan membakar lemak dengan maksimal jika berada dalam kondisi yang terhidrasi (cukup air). Minumlah setidaknya 8-9 gelas air perhari untuk membantu tubuh membakar lemak lebih cepat. - Variasikan Latihan Anda
Variasi latihan diperlukan untuk mencegah kebosanan. Di samping itu, jika Anda melakukan satu latihan saja, maka Anda tidak akan mendapatkan otot perut dengan cepat. Tambahkan latihan lain yang dapat melatih seluruh bagian otot perut secara merata.
Ingin Dapatkan Perut Sixpack? Dapatkan Panduannya Di Sini, Gratis! - Pahami Cara Mendapatkan Otot Perut Yang Benar
Lemak di perut tidak akan hilang hanya dengan melakukan ribuan crunch setiap hari. Untuk mendapatkan otot perut ideal, Anda harus menyingkirkan lemak berlebih tubuh Anda terlebih dahulu. Latihan kardio adalah latihan yang tepat untuk menyingkirkan lemak berlebih. Bagi pria, setidaknya harus menurunkan 12% lemak tubuh dan bagi wanita sekitar 14% lemak tubuh. - Jangan Tinggalkan Sarapan
Sarapan sehat merupakan bagian terpenting untuk mendapatkan otot perut ideal. Biasakan sarapan tinggi protein dan rendah karbohidrat untuk mencegah porsi makan yang terlalu besar di siang hari. - Menjaga Frekuensi Latihan
Latihlah otot perut Anda setidaknya 4-5x seminggu dengan latihan yang berbeda. Untuk membentuk otot perut ideal, setidaknya lakukan latihan dengan 2-3 set 6-8 repetisi per set dengan jeda istirahat 30-45 detik antar set. - Hindari Makanan Yang Terlalu Banyak Mengandung Gula Dan Garam
Fastfood dan gorengan, adalah contoh makanan yang banyak mengandung gula olahan dan garam. Kandungan gula berlebih yang masuk ke dalam tubuh dapat menimbulkan timbunan lemak baru yang dapat menutupi otot-otot Anda, sedangkan mengonsumsi garam berlebih, sering dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi. - Variasikan Latihan Kardio Anda
Latihan kardio merupakan latihan yang efektif untuk membakar lemak berlebih tubuh Anda. Ada banyak variasi latihan kardio yang bisa Anda lakukan, seperti lari jarak jauh, sprint, renang, dan sebagainya. Di samping membakar lemak lebih cepat, latihan ini juga berguna untuk melatih otot perut Anda. - Percaya Diri
Inilah modal utama saat Anda berencana memulai latihan. Tanamkan dalam pikiran Anda bahwa Anda sanggup menyelesaikan semua program untuk mendapatkan otot perut ideal. Jika Anda menanamkan ini, maka Anda akan lebih mudah meraih tujuan Anda.
OTOT DADA
Tag Artikel: otot dada
Chest
by DuniaFitnes.com on
Jika anda lihat Arnold dan Franco Columbo mempunyai dada terbaik dan walaupun mereka sudah memiliki genetik yang bagus untuk bentuk tubuh mereka, tetapi tetap mereka melakukan latihan dan program yang benar serta intensitas yang tinggi.
Setelah observasi ratusan para trainer dan para anggota gym, berikut ini muncul beberapa anomali yang membuat banyak orang tidak bisa membentuk dada yang bagus. Ini perlu diingat saat berlatih.
Anomali Penting Latihan Dada
1. Scapula (Belikat) Retraction
Ini adalah aturan yang paling penting ketika melakukan latihan dada apapun. Anda harus bisa menarik bahu ke belakang dan turun dan belikat (scapula / bagian dipunggung atas yang seperti tulang lempengan) ditahan selama berlatih dada. Ini membantu anda untuk mengisolasi otot pectoral (dada) secara penuh sehingga mengaktifkan serat otot secara maksimum. Orang yang kesulitan melakukan ini, dan ini akan dijelaskan kemudian, tidak pernah merasakan kontraksi otot dada yang penuh dan lebih sering terasa lelah dibagian bahu dibandingkan dada.
2. Kurva dan Fleksibilitas Tulang Belakang
Ini adalah bagaimana tulang belakang yang sehat dan normal tampak dan anda bisa melihat adanya lengkungan yang natural yang menyediakan banyak fungsi sehubungan dengan postur, gerakan, redaman guncangan, perlindungan syaraf, fleksibilitas dan lainnya. Sehubungan dengan pembentukan dada, jika seseorang mempunyai tulang belakang yang rata/lurus dengan sedikit lengkungan saja, mereka mempunyai lebih banyak kesulitan untuk melengkungkan punggung mereka agar bisa melakukan kontraksi scapula selama latihan dada.
3. Deltoid dan Triceps yang Dominan
Seseorang yang mempunyai bahu (delta) dan triceps yang sangat kekar akan kesulitan mengisolasi dada ketika berlatih karena kedua otot bahu dan triceps mendominasi beban dan mengambil alih tugas otot dada. Ini berarti otot dada tidak bisa bekerja secara penuh.
4. Deltoid dan Triceps yang Lemah
Kebalikan dari poin tiga, sepasang delta / bahu dan triceps yang lemah dapat menjadi penghalang kemampuan latihan dada karena otot tersebut akan kelelahan dulu sebelum dada bisa secara penuh berlatih hingga lelah. Jika anda melakukan gerakan press yang delta dan triceps sangat terlibat dan kemudian otot tersebut sudah menyerah terlebih dulu, maka latihan tidak bisa berlanjut dan dada jadi kurang terstimulasi.
5. Mulai dari Awal
Jika anda adalah pemula, maka akan susah merasakan kontraksi otot dada yang tepat saat berlatih. Anda tidak saja masih belum punya feeling mengenai otot mana yang bekerja tetapi mungkin juga karena otot dada yang dimiliki masih tipis sehingga tidak ada kontraksi yang terasa. Dalam kasus ini, fokus pada teknik dan mental sangatlah penting dan begitu otot dada anda mulai menebal, akan lebih mudah untuk merasakan kontraksi dan mulai proses pertumbuhan otot.
6. Fleksibilitas yang Rendah
Ini ada hubungannya dengan poin 1 dan 2. jika fleksibilitas tubuh bagian atas anda rendah, misalnya sendi bahu mempunyai ruang gerak yang terbatas dan tulang belakang anda kurang sesuai, maka melengkungkan punggung dan melakukan scapula retraction lebih sulit. Latihan dengan postur dan fleksibilitas yang jelek dapat meningkatkan resiko cedera juga.
Anda sebaiknya juga membaca artikel Golden Rule Latihan Dada untuk melengkapi pengetahuan tentang pembentukan otot dada yang anda inginkan.
Sabtu, 18 Februari 2012
OTOT TANGAN
Otot bicep yang besar dan kuat dapat meningkatkan kepercayaan diri dan penampilan. Bahkan tanpa membuka baju pun Anda sudah bisa menunjukkan bahwa Anda adalah pria dengan tubuh atletis melalui otot bicep Anda. Salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan perkembangan otot bicep Anda adalah latihan EZ Bar Curl. EZ Bar Curl merupakan varian dari barbel yang sering digunakan untuk melatih otot lengan terutama otot bicep. Bentuk melengkung dari bar pada pegangan EZ Bar Curl memungkinkan pergelangan tangan dan lengan berada dalam posisi yang nyaman.
Cara Melakukan EZ Bar Curl
Latihan EZ bar curl merupakan salah satu latihan yang mudah untuk Anda lakukan. Untuk posisi awal, berdirilah dengan posisi tegak sambil memegang EZ bar selebar bahu. Jaga siku Anda dekat dengan badan Anda. Ini akan menjadi posisi awal. Sambil menjaga lengan atas Anda stasioner, napas dan angkat EZ bar ke arah dada dan fokuskan beban Anda pada lengan dan otot bicep Anda. Saat bar berada sejajar dengan dada, tahan beberapa detik untuk memberikan kontraksi otot yang lebih pada bicep Anda, kemudian kembalilah ke posisi semula.
sumber: www.bodybuilding.com
Ada 2 cara yang bisa Anda lakukan saat berlatih menggunakan EZ bar curl untuk membentuk otot bicep Anda, yaitu wide (pegangan lebar) EZ bar curl dan Close (pegangan rapat) EZ bar curl . Anda bisa melakukan latihan ini dalam 5 set 5 repetisi dengan jeda istirahat 1 menit. Untuk latihan superset Anda bisa melakukan Wide EZ bar curl dengan 5 set 10-12 repetisi, istirahat 1 menit, dan Close EZ bar curl dengan 5 set 10-12 repetisi, istirahat 1 menit.
Mengapa Berlatih Menggunakan EZ Bar Curl Lebih Efektif Untuk Otot Bicep Anda?
Menurut banyak ahli, membentuk otot bicep dengan berlatih menggunakan EZ bar lebih baik daripada menggunakan bar lurus. Mengapa demikian? Latihan ini memungkinkan kedua pergelangan tangan dan siku berada dalam posisi yang lebih alami daripada menggunakan bar yang lurus. Selain itu, Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera karena penggunaan bar lurus, Anda bisa mengawali latihan Anda kembali dengan menggunakan EZ bar.
(Gambar EZ Bar)
Machine Preacher Curl
Ini merupakan gerakan isolasi untuk otot bicep.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan otot bisep khususnya bagian bawah.
Gerakan ini sangat baik untuk membantu mengisi dan membentuk bisep bagian bawah khususnya untuk orang yang mempunyai otot bisep yang pendek yang antara otot bicep bagian bawah dengan persendian lengan/elbow joint-nya mempunyai jarak yang cukup jauh.
Lakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 10-15.
Cable Curl
Ini merupakan gerakan kompon untuk otot bicep
Tujuan latihan: untuk mengembangkan dan membentuk otot bicep, khususnya tinggi dari puncak otot bicep.
Lakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 6-10.
Alternate Dumbbell Curl
Ini merupakan gerakan kompon untuk otot bicep
Tujuan latihan: untuk membangun, membentuk dan mendefinisikan otot bicep.
Dengan melakukan latihan bicep curl dengan menggunakan dumbbell, maka beban yang diangkat tidak seberat jika melakukan latihan dengan menggunakan barbell, tetapi lengan dapat bebas bergerak mengikuti arah gerak alaminya sehingga bisa didapat tingkat kontraksi otot yang lebih besar. dan dengan melakukan secara bergantian maka kita dapat lebih mengisolasi dan mengkonsentrasikan tenaga pada satu lengan dan meminimalkan gerakan cheating (gerakan cheating dengan mengayunkan badan misalnya).
Lakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 6-10.
Otot Lengan Arms Dan Forearms
2 36 |
|||
Otot lengan terdiri
dari biceps, triceps, dan forearm. Otot tangan, dada dan punggung
merupakan otot utama bagi binaraga dalam membangun tubuh bagian atas
yang indah dan memberikan bentuk yang ideal. Satu keuntungan dari
melatih tangan dibanding dada dan punggung adalah bahwa otot tangan
adalah satu bagian otot yang menarik perhatian dan dianggap bahwa otot
tangan yang besar artinya orang itu badannya besar. Jadi biasanya mudah
bagi seseorang untuk memacu dirinya untuk melatih otot tangan dengan
maksimum. Seperti kita lihat banyak orang yang baru mulai latihan dimana
badannya belum terbentuk tetapi memiliki tangan bagus.
Hal ini terjadi karena secara tidak sadar kita memberikan prioritas
utama pada perkembangan tangan kita. Karena dalam kehidupan sehari-hari
tangan adalah bagian tubuh yang palings ering kita pertontonkan dan
paling banyak menarik perhatian. Jadi secara tidak sadar kita melatih
tangan dengan konsentrasi dan tenaga penuh sehingga hampir semua orang
yang memulai latihan dapat dengan mudah mendapatkan tangan yang besar
dan kuat.
Namun untuk mendapatkan tangan yang disebut berkualitas sebagai seorang
binaragawan tidak semudah itu. Otot tangan bagi seorang binaragawan
tidak saja harus besar tetapi juga harus bagus bentuknya. Artinya
proporsi antara biceps dan triceps yang proporsional yaitu biasanya 2/3
triceps dan 1/3 biceps. Selain itu latihan forearms juga harus
disesuaikan dengan lengan bagian atas. Untuk mendapatkannya kita harus
melakukan latihan dengan memilah jenis-jenis latihan bagi masing-masing
bagian otot dan mengatur agar masing-masing otot mendapat latihan sesuai
dengan yang dibutuhkan.
Merupakan ototo ‘v’, yang paling sering dipamerkan guna menarik
perhatian. Dalam dunia binaraga, otot ini memberikan kesan tersendiri
baik dalam pertandingan ataupun dalam aktivitas sehari-hari. Merupakan
seni tersendiri untuk melatih otot lengan agar terbentuk dengan
sempurna. Berikut adalah keuntungan melatih masing-masing bagian lengan
baik dalam binaraga atau dalam olah raga lain.
Trisep (Triceps)
Dalam
binaraga sangat berperan untuk membantu latihan lain yang berupa
gerakan “pushing” atau mendorong seperti dalam latihan otot dada dan
otot bahu. Juga merupakan salah satu elemen yang membuat penampilan
seorang atlet binaraga menjadi lebih indah dan kuat, karena 2/3 dari
volume lengan atas terdiri dari otot trisep ini. Gerakan “pushing” ini
pun penting bagi olah raga lain yang melakukan gerakan pressing seperti
senam (gymnastics) dengan berbagai alat, renang dan memukul dalam
baseball. Gerakan meluruskan tangan secara eksplosif yang memerlukan
bantuan kekuatan trisep terlihat dalam olah raga tenis saat melakukan
servis, pukulan karatem melontarkan pukulan “punch” dalam tinju,
mengoper bola dalam bola basket dan yang lain.
Latihan otot ini bersama dengan bisep, juga membantu wanita membentuk
kurva pada lenggannya sehingga tampak lebih berliku dan menambah
keindahan penampilan.
Bisep (Biceps)
Dalam binaraga merupakan otot yang paling sering ditonjolkan, dan
melambangkan kekuatan. Bisep perlu dilatih dengan sedemikian rupa agar
dapat seimbang dengan trisep. Latihan otot ini membantu menguatkan
gerakan menarik ‘pulling’ yang dibutuhkan saat mengangkat tubuh dalam
senam high bar, rings, dan parallel bar. Pegulat dan pejudo yang
memerlukan gerakan mencengkeram dan menarik juga memperoelh keuntungan
dengan melatih otot ini.
Lengan Bawah (Forearms)
Dalam binaraga otot ini biasanya sudah terlatih secara ototmatis saat
melakukan latihan otot punggung yang berat seperti pull-up dead lift,
barbell row dan yang lain. Tapi untuk orang tertentu yang merasa
pembentukan ototnya kurang optimal, maka otot ini pun perlu dilatih
secara khusus. Dalam olahraga lain seperti bola voli, baseball dan golf,
latihan otot ini membantu meningkatkan kualitas permainan seperti
melakuka smes dalam bola voli dan membantu mengokohkan genggam saat
melakukan pukulan dalam olahraga golf dan baseball.
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar. Dengan menjaga
agar siku berada dalam keadaan statis, naikkan beban mendekati tubuh
bagian atas. Turunkanlah beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan
badan mengayun baik saat menaikkan atau menurunkan beban sampai pada
sekitar akhir dari repetisi saat biceps sudah terlalu lelah untuk
melakukan gerakan tersebut. Kita dapat melakukan latihan ini dengan
Straight Bar atau EZ Bar.
Tips :
Bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” (curang), dengan
mengayun badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini
dengan punggung menyandar tembok.
Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl kita
berlatih dengan sebuah preacher. Preacher memungkinkan kita untuk
berlatih biceps dengan konsentrasi penuh dengan cara membatasi semua
bantuan tubuh bagian atas. Naikkanlah beban sampai biceps berkontraksi
penuh. Pemula dan kaum wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik
beban terlalu jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada
biceps.
Tips :
Walau kita berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul
ketika kita melakukan gerakan ini. Dengan demikian kita akan lebih
mampu mengerahkan tenaga dalam berlatih.
Latihan ini memungkinkan kita untuk mengisolasi biceps secara total.
Latihan ini juga memungkinkan kita untuk agak menjauhka pergelangan
tangan dari tubuh pada puncak gerakan yang memungkinkan terjadinya
kontraksi maksimal dari biceps.
Latihan ini juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting
dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari
biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat.
Kurangi ayunan badan agar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.
Latihan ini dilakukan dibangku juga dimaksudkan untuk mengisolasi
biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah kita dapat merasakan
kontraksi maksimal dari biceps sehinggan untuk itu beban latihan tidak
perlu terlalu berat. Sewaktu kita mengangkat beban pada gerakan Dumbell
Curl, kita merotasi beban sedemikian rupa sehingga tekanan pada biceps
terasa lebih besar. Pada latihan Hammer Curl, posisi tangan tetap.
TRICEPS TRAINING
Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan
pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Karena itu,
sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps.
Daripada mengejar target beban yang berat, adalah lebih baik untuk lebih
mengarahkan konsentrasi kita pada bentuk latihan.
Latihan ini adalah latihan pembangunan massa otot triceps yang terbaik.
Latihannya seperti bench press hanya saja cengkramannya sempit guna
memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps. Gunakan grip kira-kira
sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 40 cm).
Turunkan beban dengan perlahan. Jaga agar siku tetap berada dibawah bar
dan sejajar dengan bar. Kembali lagi keposisi semula dan ulangi gerakan.
Tips :
Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua tapak tangan saat
menggenggam bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau training
partner. Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan
koordinasi dan kita biasanya menggunakan latihan ini dengan beban yang
cukup berat.
Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, lebar tangan antara 15-40 cm.
Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada
dalam posisi lurus. Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps
beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. Cara lain untuk melakukan
latihan ini adalah dengan menggunakan tambang. Tambang memungkinkan kita
untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang
alami.
Tips :
Jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh. Pada latihan triceps
pushdown dengan posisi reserve grip (posisi tapak tangan menghadap
wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan ke belakang saat
kita meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.
Merupakan salah satu latihan triceps terbaik. Dapat menggunakan ez bar
atau straight bar. Dengan posisi lengan lurus dan membentuk sudut
60-90’, tekuk siku dan turunkan beban sampai beban mendekati kepala.
Kembalikan bar ke posisi awal dan kontraksikan triceps.
Latihan ini dapat sangat bervariasi, dapat dilakukan dengan dumbell,
ez-bar, atau straight bar. Pada Staright bar posisi telapak tangan juga
ada dua macam yaitu menghadap ke depan atau kebelakang.
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di
depan kaki yang lain. Satu lengan bertumpu pada bench dan posisi badan
membungkuk dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan
atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90’, terhadap lengan
atas. Angkat dumbell ke belakang dan luruskan lengan, tahan sebentar
dan kontraksikan lalu kembali keposisi semula.
|
cara latian beban bagi pemula
makanan bernutrisi
<p>Your browser does not support iframes.</p>
Susu rendah lemak
Susu rendah lemak menyediakan protein berkualitas tinggi, karbohidrat, dan vitamin penting seperti vitamin D, potasium, dan kalsium. “Mengkonsumsi minuman protein seperti susu coklat satu jam setelah latihan akan membantu membangun otot dan pemulihan pasca latihan,” kata peneliti.
Telur
The 2010 Dietary Guidelines mengatakan konsumsi telur setiap hari baik termasuk kuning telur. “Telur mengandung semua asam amino esensial dan setengah kandungan protein terdapat dalam kuning telur dengan nutrisi lainnya seperti lutein untuk kesehatan mata,” kata peneliti.
Buah dan sayuran
Buah dan sayur adalah dasar dari semua pola makan yang sehat karena menyediakan banyak kandungan serat, vitamin, mineral, dan cairan. Sayuran mengandung sejumlah kecil protein.
Daging
Daging merupakan sumber protein dan besi yang membawa oksigen ke otot-otot seluruh tubuh, serta asam amino termasuk leusin, yang memainkan peran penting dalam pemicu pertumbuhan otot.
Gandum
Gandum adalah karbohidrat berkualitas yang mengandung sejumlah kecil protein baik untuk energi dan memperbaiki otot, bersama dengan serat, vitamin, dan antioksidan.
Kacang-kacangan
Kacang tawar atau rebus adalah sumber protein yang baik yang juga mengandung vitamin, antioksidan, serat, dan lemak sehat
Makanan yang Baik untuk Membangun Otot Tubuh
Mungkin
saja setiap laki-laki pasti mendambakan punya tubuh sempurna, padat
berotot dengan perut berbuku enam (six pack). Untuk mendapatkannya,
sudah tentu latihan yang berfokus pada penguatan otot menjadi kunci
utama. Jangan lupa untuk menunjangnya dengan pemilihan makanan yang
tepat. Sejumlah makanan dipercaya dapat membantu pembentukan otot.
Berikut ini adalah makanan yang sangat baik untuk membangun otot tubuh,
mengontrol lemak, dan menjaga tubuh dalam kondisi sehat.
Ada beberapa makanan yang baik untuk membangun otot tubuh:Susu rendah lemak
Susu rendah lemak menyediakan protein berkualitas tinggi, karbohidrat, dan vitamin penting seperti vitamin D, potasium, dan kalsium. “Mengkonsumsi minuman protein seperti susu coklat satu jam setelah latihan akan membantu membangun otot dan pemulihan pasca latihan,” kata peneliti.
Telur
The 2010 Dietary Guidelines mengatakan konsumsi telur setiap hari baik termasuk kuning telur. “Telur mengandung semua asam amino esensial dan setengah kandungan protein terdapat dalam kuning telur dengan nutrisi lainnya seperti lutein untuk kesehatan mata,” kata peneliti.
Buah dan sayuran
Buah dan sayur adalah dasar dari semua pola makan yang sehat karena menyediakan banyak kandungan serat, vitamin, mineral, dan cairan. Sayuran mengandung sejumlah kecil protein.
Daging
Daging merupakan sumber protein dan besi yang membawa oksigen ke otot-otot seluruh tubuh, serta asam amino termasuk leusin, yang memainkan peran penting dalam pemicu pertumbuhan otot.
Gandum
Gandum adalah karbohidrat berkualitas yang mengandung sejumlah kecil protein baik untuk energi dan memperbaiki otot, bersama dengan serat, vitamin, dan antioksidan.
Kacang-kacangan
Kacang tawar atau rebus adalah sumber protein yang baik yang juga mengandung vitamin, antioksidan, serat, dan lemak sehat
Langganan:
Postingan (Atom)