Otot bicep yang besar dan kuat dapat meningkatkan kepercayaan diri dan penampilan. Bahkan tanpa membuka baju pun Anda sudah bisa menunjukkan bahwa Anda adalah pria dengan tubuh atletis melalui otot bicep Anda. Salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan perkembangan otot bicep Anda adalah latihan EZ Bar Curl. EZ Bar Curl merupakan varian dari barbel yang sering digunakan untuk melatih otot lengan terutama otot bicep. Bentuk melengkung dari bar pada pegangan EZ Bar Curl memungkinkan pergelangan tangan dan lengan berada dalam posisi yang nyaman.
Cara Melakukan EZ Bar Curl
Latihan EZ bar curl merupakan salah satu latihan yang mudah untuk Anda lakukan. Untuk posisi awal, berdirilah dengan posisi tegak sambil memegang EZ bar selebar bahu. Jaga siku Anda dekat dengan badan Anda. Ini akan menjadi posisi awal. Sambil menjaga lengan atas Anda stasioner, napas dan angkat EZ bar ke arah dada dan fokuskan beban Anda pada lengan dan otot bicep Anda. Saat bar berada sejajar dengan dada, tahan beberapa detik untuk memberikan kontraksi otot yang lebih pada bicep Anda, kemudian kembalilah ke posisi semula.
sumber: www.bodybuilding.com
Ada 2 cara yang bisa Anda lakukan saat berlatih menggunakan EZ bar curl untuk membentuk otot bicep Anda, yaitu wide (pegangan lebar) EZ bar curl dan Close (pegangan rapat) EZ bar curl . Anda bisa melakukan latihan ini dalam 5 set 5 repetisi dengan jeda istirahat 1 menit. Untuk latihan superset Anda bisa melakukan Wide EZ bar curl dengan 5 set 10-12 repetisi, istirahat 1 menit, dan Close EZ bar curl dengan 5 set 10-12 repetisi, istirahat 1 menit.
Mengapa Berlatih Menggunakan EZ Bar Curl Lebih Efektif Untuk Otot Bicep Anda?
Menurut banyak ahli, membentuk otot bicep dengan berlatih menggunakan EZ bar lebih baik daripada menggunakan bar lurus. Mengapa demikian? Latihan ini memungkinkan kedua pergelangan tangan dan siku berada dalam posisi yang lebih alami daripada menggunakan bar yang lurus. Selain itu, Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera karena penggunaan bar lurus, Anda bisa mengawali latihan Anda kembali dengan menggunakan EZ bar.
(Gambar EZ Bar)
Machine Preacher Curl
Ini merupakan gerakan isolasi untuk otot bicep.
Tujuan latihan: untuk mengembangkan otot bisep khususnya bagian bawah.
Gerakan ini sangat baik untuk membantu mengisi dan membentuk bisep bagian bawah khususnya untuk orang yang mempunyai otot bisep yang pendek yang antara otot bicep bagian bawah dengan persendian lengan/elbow joint-nya mempunyai jarak yang cukup jauh.
Lakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 10-15.
Cable Curl
Ini merupakan gerakan kompon untuk otot bicep
Tujuan latihan: untuk mengembangkan dan membentuk otot bicep, khususnya tinggi dari puncak otot bicep.
Lakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 6-10.
Alternate Dumbbell Curl
Ini merupakan gerakan kompon untuk otot bicep
Tujuan latihan: untuk membangun, membentuk dan mendefinisikan otot bicep.
Dengan melakukan latihan bicep curl dengan menggunakan dumbbell, maka beban yang diangkat tidak seberat jika melakukan latihan dengan menggunakan barbell, tetapi lengan dapat bebas bergerak mengikuti arah gerak alaminya sehingga bisa didapat tingkat kontraksi otot yang lebih besar. dan dengan melakukan secara bergantian maka kita dapat lebih mengisolasi dan mengkonsentrasikan tenaga pada satu lengan dan meminimalkan gerakan cheating (gerakan cheating dengan mengayunkan badan misalnya).
Lakukan gerakan ini 3 set dengan repetisi 6-10.
Otot Lengan Arms Dan Forearms
2 36 |
|||
Otot lengan terdiri
dari biceps, triceps, dan forearm. Otot tangan, dada dan punggung
merupakan otot utama bagi binaraga dalam membangun tubuh bagian atas
yang indah dan memberikan bentuk yang ideal. Satu keuntungan dari
melatih tangan dibanding dada dan punggung adalah bahwa otot tangan
adalah satu bagian otot yang menarik perhatian dan dianggap bahwa otot
tangan yang besar artinya orang itu badannya besar. Jadi biasanya mudah
bagi seseorang untuk memacu dirinya untuk melatih otot tangan dengan
maksimum. Seperti kita lihat banyak orang yang baru mulai latihan dimana
badannya belum terbentuk tetapi memiliki tangan bagus.
Hal ini terjadi karena secara tidak sadar kita memberikan prioritas
utama pada perkembangan tangan kita. Karena dalam kehidupan sehari-hari
tangan adalah bagian tubuh yang palings ering kita pertontonkan dan
paling banyak menarik perhatian. Jadi secara tidak sadar kita melatih
tangan dengan konsentrasi dan tenaga penuh sehingga hampir semua orang
yang memulai latihan dapat dengan mudah mendapatkan tangan yang besar
dan kuat.
Namun untuk mendapatkan tangan yang disebut berkualitas sebagai seorang
binaragawan tidak semudah itu. Otot tangan bagi seorang binaragawan
tidak saja harus besar tetapi juga harus bagus bentuknya. Artinya
proporsi antara biceps dan triceps yang proporsional yaitu biasanya 2/3
triceps dan 1/3 biceps. Selain itu latihan forearms juga harus
disesuaikan dengan lengan bagian atas. Untuk mendapatkannya kita harus
melakukan latihan dengan memilah jenis-jenis latihan bagi masing-masing
bagian otot dan mengatur agar masing-masing otot mendapat latihan sesuai
dengan yang dibutuhkan.
Merupakan ototo ‘v’, yang paling sering dipamerkan guna menarik
perhatian. Dalam dunia binaraga, otot ini memberikan kesan tersendiri
baik dalam pertandingan ataupun dalam aktivitas sehari-hari. Merupakan
seni tersendiri untuk melatih otot lengan agar terbentuk dengan
sempurna. Berikut adalah keuntungan melatih masing-masing bagian lengan
baik dalam binaraga atau dalam olah raga lain.
Trisep (Triceps)
Dalam
binaraga sangat berperan untuk membantu latihan lain yang berupa
gerakan “pushing” atau mendorong seperti dalam latihan otot dada dan
otot bahu. Juga merupakan salah satu elemen yang membuat penampilan
seorang atlet binaraga menjadi lebih indah dan kuat, karena 2/3 dari
volume lengan atas terdiri dari otot trisep ini. Gerakan “pushing” ini
pun penting bagi olah raga lain yang melakukan gerakan pressing seperti
senam (gymnastics) dengan berbagai alat, renang dan memukul dalam
baseball. Gerakan meluruskan tangan secara eksplosif yang memerlukan
bantuan kekuatan trisep terlihat dalam olah raga tenis saat melakukan
servis, pukulan karatem melontarkan pukulan “punch” dalam tinju,
mengoper bola dalam bola basket dan yang lain.
Latihan otot ini bersama dengan bisep, juga membantu wanita membentuk
kurva pada lenggannya sehingga tampak lebih berliku dan menambah
keindahan penampilan.
Bisep (Biceps)
Dalam binaraga merupakan otot yang paling sering ditonjolkan, dan
melambangkan kekuatan. Bisep perlu dilatih dengan sedemikian rupa agar
dapat seimbang dengan trisep. Latihan otot ini membantu menguatkan
gerakan menarik ‘pulling’ yang dibutuhkan saat mengangkat tubuh dalam
senam high bar, rings, dan parallel bar. Pegulat dan pejudo yang
memerlukan gerakan mencengkeram dan menarik juga memperoelh keuntungan
dengan melatih otot ini.
Lengan Bawah (Forearms)
Dalam binaraga otot ini biasanya sudah terlatih secara ototmatis saat
melakukan latihan otot punggung yang berat seperti pull-up dead lift,
barbell row dan yang lain. Tapi untuk orang tertentu yang merasa
pembentukan ototnya kurang optimal, maka otot ini pun perlu dilatih
secara khusus. Dalam olahraga lain seperti bola voli, baseball dan golf,
latihan otot ini membantu meningkatkan kualitas permainan seperti
melakuka smes dalam bola voli dan membantu mengokohkan genggam saat
melakukan pukulan dalam olahraga golf dan baseball.
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar. Dengan menjaga
agar siku berada dalam keadaan statis, naikkan beban mendekati tubuh
bagian atas. Turunkanlah beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan
badan mengayun baik saat menaikkan atau menurunkan beban sampai pada
sekitar akhir dari repetisi saat biceps sudah terlalu lelah untuk
melakukan gerakan tersebut. Kita dapat melakukan latihan ini dengan
Straight Bar atau EZ Bar.
Tips :
Bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” (curang), dengan
mengayun badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini
dengan punggung menyandar tembok.
Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl kita
berlatih dengan sebuah preacher. Preacher memungkinkan kita untuk
berlatih biceps dengan konsentrasi penuh dengan cara membatasi semua
bantuan tubuh bagian atas. Naikkanlah beban sampai biceps berkontraksi
penuh. Pemula dan kaum wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik
beban terlalu jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada
biceps.
Tips :
Walau kita berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul
ketika kita melakukan gerakan ini. Dengan demikian kita akan lebih
mampu mengerahkan tenaga dalam berlatih.
Latihan ini memungkinkan kita untuk mengisolasi biceps secara total.
Latihan ini juga memungkinkan kita untuk agak menjauhka pergelangan
tangan dari tubuh pada puncak gerakan yang memungkinkan terjadinya
kontraksi maksimal dari biceps.
Latihan ini juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian terpenting
dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari
biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat.
Kurangi ayunan badan agar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.
Latihan ini dilakukan dibangku juga dimaksudkan untuk mengisolasi
biceps. Bagian terpenting dari latihan ini adalah kita dapat merasakan
kontraksi maksimal dari biceps sehinggan untuk itu beban latihan tidak
perlu terlalu berat. Sewaktu kita mengangkat beban pada gerakan Dumbell
Curl, kita merotasi beban sedemikian rupa sehingga tekanan pada biceps
terasa lebih besar. Pada latihan Hammer Curl, posisi tangan tetap.
TRICEPS TRAINING
Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan
pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Karena itu,
sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps.
Daripada mengejar target beban yang berat, adalah lebih baik untuk lebih
mengarahkan konsentrasi kita pada bentuk latihan.
Latihan ini adalah latihan pembangunan massa otot triceps yang terbaik.
Latihannya seperti bench press hanya saja cengkramannya sempit guna
memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps. Gunakan grip kira-kira
sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 40 cm).
Turunkan beban dengan perlahan. Jaga agar siku tetap berada dibawah bar
dan sejajar dengan bar. Kembali lagi keposisi semula dan ulangi gerakan.
Tips :
Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua tapak tangan saat
menggenggam bar. Usahakan agar selalu ada spotter atau training
partner. Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan
koordinasi dan kita biasanya menggunakan latihan ini dengan beban yang
cukup berat.
Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, lebar tangan antara 15-40 cm.
Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada
dalam posisi lurus. Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps
beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. Cara lain untuk melakukan
latihan ini adalah dengan menggunakan tambang. Tambang memungkinkan kita
untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang
alami.
Tips :
Jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh. Pada latihan triceps
pushdown dengan posisi reserve grip (posisi tapak tangan menghadap
wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan ke belakang saat
kita meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.
Merupakan salah satu latihan triceps terbaik. Dapat menggunakan ez bar
atau straight bar. Dengan posisi lengan lurus dan membentuk sudut
60-90’, tekuk siku dan turunkan beban sampai beban mendekati kepala.
Kembalikan bar ke posisi awal dan kontraksikan triceps.
Latihan ini dapat sangat bervariasi, dapat dilakukan dengan dumbell,
ez-bar, atau straight bar. Pada Staright bar posisi telapak tangan juga
ada dua macam yaitu menghadap ke depan atau kebelakang.
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di
depan kaki yang lain. Satu lengan bertumpu pada bench dan posisi badan
membungkuk dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan
atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90’, terhadap lengan
atas. Angkat dumbell ke belakang dan luruskan lengan, tahan sebentar
dan kontraksikan lalu kembali keposisi semula.
|
Ahhhh... ini yg nulis blog gk ngerti fitnes. Mana ad latihan bicep compon!!!
BalasHapussempak
Hapussuee
BalasHapus